Lämmitä ennen harjoitusvälineiden käyttöä
Riippumatta siitä, millä tahdilla kävelet, on hyvä venytellä ensin. Lämpimät lihakset venyvät helpommin, joten kävele 5–10 minuuttia lämmitelläksesi ensin. Pysähdy sitten ja suorita venytys seuraavasti -- tee 5 toistoa, 10 sekuntia tai enemmän kummallakin jalalla ja tee se uudelleen harjoituksen jälkeen.
1. Ojenna polviasi ja taivuta polviasi hieman, taivuta vartaloasi hitaasti eteenpäin, rentouta selkääsi ja hartiasi ja yritä koskettaa varpaitasi molemmin käsin. Pidä 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3 kertaa.
2. Reisinauhan venytys Istu puhtaalle istuimelle toinen jalka suorana. Tuo toinen jalka sisään niin, että se sopii tiukasti suoristetun jalan sisäpuolelle. Yritä koskettaa varpaitasi käsilläsi. Pidä 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3 kertaa jokaiselle jalalle.
3. Pohje ja akillesjänne venytettynä. Seiso seinää tai puuta vasten molemmin käsin ja toinen jalka takana. Pidä takajalat pystyssä ja kantapäät maassa, nojaa seinää tai puuta kohti. Pidä 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3 kertaa jokaiselle jalalle.
4. Nelipään venytys Käytä vasenta kättäsi seinää tai pöytää vasten tasapainon saavuttamiseksi, kurkota sitten taaksepäin oikealla kädelläsi, tartu oikeaan nilkkaan ja vedä hitaasti lantiota kohti, kunnes tunnet jännitystä reiden etuosan lihaksissa. Pidä 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3 kertaa jokaiselle jalalle.
5. Sartorius (reiden sisälihas) venyttää jalkapohjat vastakkain ja istuu polvet ulospäin. Tartu jaloistasi molemmin käsin ja vedä nivusia kohti. Pidä 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten.
